Hej allihopa! Jag vill dela med mig av en personlig resa – en resa mot en lugnare mage och bättre mag- och tarmhälsa. När jag var yngre, runt 35 hade jag en mage som inte var i balans och gjorde en del tester men fick egentligen inte någon diagnos. Under flera år hade jag en uppblåsthet och reagerade på olika livsmedel men det var svårt att veta vad som orsakade problemen. Kanske känner du igen dig? Idag kan jag glatt säga att min mage är betydligt lugnare än förut, mycket tack vare en antiinflammatorisk kost och några viktiga livsstilsförändringar. I den här artikeln berättar jag hur jag gick från att ständigt ha en krånglig mage till att hitta balans i tarmfloran, minska inflammation och få en mage som mår bra – och jag hoppas att mina erfarenheter kan inspirera dig med!

En orolig mage – min bakgrund och motivation

Jag skriver i jag-form här för att det här verkligen är min egen historia. Under en period i livet hade jag alltid något magbesvär på gång. Det kunde vara allt från IBS-liknande symtom (Irritable Bowel Syndrome, eller irriterad tarm) till konstant uppblåst mage efter måltider. IBS är ju väldigt vanligt – ungefär 10–15% av befolkningen beräknas ha IBS –så jag visste att jag inte var ensam, men det var ändå frustrerande. I mitt fall utlöstes problemen ofta av stressiga perioder och slarv med maten. Jag kunde vakna med platt mage, men framåt eftermiddagen var jag så svullen att byxorna stramade. Det värsta var kanske ovissheten: “Vågar jag äta det här? Kommer min mage krascha imorgon om jag stressar för mycket idag?”

Till slut fick jag nog. Som kostrådgivare visste jag redan att kosten spelar en stor roll, men nu tog jag mig själv på allvar och började utforska hur en antiinflammatorisk kost och en lugnare livsstil kunde hjälpa min mage. Det blev starten på en lärorik resa och utgivning med över 40 kokböcker med antiinflammatoriska recept.

Varför tarmfloran är nyckeln till vår hälsa

En av de första insikterna jag fick var hur viktig tarmfloran är. I vår tarm lever biljoner bakterier – “snälla” och mindre snälla – som hjälper oss att bryta ner maten, tillverka vitaminer och träna vårt immunförsvar. Faktum är att cirka 70% av vårt immunförsvar finns i tarmen och ständigt kommunicerar med tarmbakterierna. När balansen mellan goda och onda bakterier rubbas, kan det leda till ökad inflammation i kroppen och magproblem. Forskning visar till och med att nyttiga tarmbakterier kan skicka signaler som dämpar inflammation i kroppen. Visst är det fascinerande? Våra tarmbakterier är som små medhjälpare som kan påverka hur vi mår, både fysiskt och mentalt.

Jag märkte att min egen tarmflora nog var ur balans. Hur? Jo, jag hade nyligen genomgått en antibiotikakur och dessutom levt på lite för mycket socker och skräpmat under en stressig period – båda saker som kan rasa tarmfloran. Antibiotika är livräddande när det behövs, men de slår tyvärr ut även de goda bakterierna i magen. Jag förstod också att eftersom jag var ett ”öronbarn” när jag var liten och ända upp i tonåren att alla antibiotikakurer jag hade tagit hade påverkat min tarmflora. Dessutom en kost med mycket socker och processad mat hade gynnat fel sorts bakterier (de som bidrar till uppblåsthet och inflammation) under perioder av mitt liv.

Så, jag bestämde mig för att börja “mata” mina goda bakterier. Enligt experter hjälper en hälsosam, diversifierad tarmflora till att hålla inflammation i schack. Med andra ord: genom att gynna de bra bakterierna i magen kan man lugna en inflammerad eller irriterad tarm. Det lät logiskt för mig.

Antiinflammatorisk kost – vad betyder det för magen?

Ordet antiinflammatorisk kost dök upp gång på gång i min forskning. Men vad innebär det egentligen? Förenklat är det en kosthållning som minskar låggradiga inflammationer i kroppen. Detta innebär att man äter mat som dämpar inflammationsprocesser (t.ex. grönsaker, frukt, omega-3-rika livsmedel) och undviker sådant som eldar på inflammation (t.ex. socker, transfetter, för mycket rött kött och ultraprocessad mat). Jag upptäckte att magen älskar antiinflammatorisk mat. För mig handlade det om att göra några konkreta byten i vardagen:

  • Mer färgglada grönsaker och frukter: Jag började äta en regnbåge av växter varje dag – bladgrönt, paprika, blåbär, tomater, morötter, broccoli, you name it. Dessa är fulla av antioxidanter och fibrer som både matar goda bakterier och motverkar inflammation. Till exempel är bär (som blåbär, hallon, jordgubbar) riktiga antioxidantbomber och klassas som antiinflammatoriska.
  • Goda fetter istället för dåliga: Jag tog helt bort solrosolja och processade matoljor och använde uteslutande extra jungfruolivolja, kokosolja, avokado, nötter och frön. Dessa innehåller nyttiga enkelomättade fetter och omega-3 som är antiinflammatoriska. Samtidigt drog jag ned på transfetter och för mycket omega-6 (som finns i t.ex. vissa margariner och friterad mat). Det kändes inte som en uppoffring alls –snarare tvärtom.
  • Fiber, fiber, fiber: Fibrer är tarmbakteriernas favoritmat. Särskilt lösliga fibrer (som finns i havre, rotfrukter, chiafrön m.m.) fungerar som prebiotika, alltså mat åt de goda bakterierna. Jag lade till havregrynsgröt eller chiapudding på frukostmenyn, och såg till att alltid ha grönsaker och började använda mer baljväxter på tallriken till lunch och middag. Till en början var jag lite försiktig – om man har IBS kan för mycket fiber för snabbt ge gaser, så jag ökade intaget successivt. Efter någon vecka märkte jag att min mage vande sig och blev gladare.
  • Kryddor med magi: Jag började även experimentera mer med örter och kryddor som är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper. Gurkmeja (med en nypa svartpeppar för upptagets skull) rörde jag ner i smoothies och guldmjölk. Ingefära blev en stammis i te och matlagning. Dessa kryddor hjälpte inte bara magen utan gav också maten fantastisk smak –win-win!

Att ställa om kosten var faktiskt ganska lustfyllt. Jag fokuserade på allt gott jag lade till snarare än vad jag tog bort. Jag hade redan ändrat mina kostvanor och hade tagit bort snabba kolhydrater som vitt bröd, pasta och godis (de bidrar ju till blodsockersvängningar och inflammation). Och mejeriprodukter då? Jo, jag märkte att min mage mår bäst av att inte överdriva mjölkprodukterna. Syrade mjölkproukter som yoghurt, keso och lagrade ostar då och då går fint, men jag bytte ut vanlig mjölk mot havremjölk och grädde mot kokosmjölk i många recept. Det handlar om att hitta sin egen balans. En häftig sak är att antiinflammatorisk kost och tarmfloran hänger ihop. När jag åt mer antiinflammatoriska livsmedel, gynnade det min tarmflora – och en glad tarmflora i sin tur minskade inflammation i kroppen. Det blev en positiv spiral.

Fermenterad mat – min oväntade räddning

En riktig game-changer för mig var att introducera fermenterade livsmedel i kosten. Fermenterad mat (som surkål, kimchi, kefir, yoghurt, kombucha, misosoppa) innehåller naturliga probiotika, alltså levande goda bakterier som kan bosätta sig i tarmen. Till en början var jag skeptisk – surkål och kimchi lät väldigt hippie och långt från min dåvarande vardagsmat. Men så läste jag om en studie vid Stanford där man låtit vuxna äta en massa fermenterad mat i 10 veckor. Resultatet? Deras tarmflora blev mycket mer mångsidig och inflammation i kroppen minskade mätbart. Jag blev så inspirerad! Jag började enkelt: tog några skedar naturell probiotisk yoghurt varje dag (gärna grekisk yoghurt med extra bakteriekultur). Sedan vågade jag mig på kimchi – koreansk fermenterad kål med sting. Första gångerna jag smakade kimchi tyckte jag det var rätt starkt, men nu älskar jag det och har alltid en burk i kylen. Samma sak med surkål – ett par matskedar om dagen som topping på salladen eller bredvid maten. Det känns nästan symboliskt att äta surkål till, säg, en gryta – som att bjuda in goda bakterier till varje måltid. Och vet du, jag märkte skillnad! Efter några veckor med daglig dos fermenterat så kände jag mig mindre uppblåst och magen kändes lugnare. Det är kanske inte så konstigt, för fermenterade livsmedel kan verkligen lugna magen: de ökar mängden goda bakterier som hjälper till att hålla de mer elaka gasbildande bakterierna i schack. En tarmflora i balans = mindre gas och svullnad, åtminstone för mig. Forskningen stöttar också detta. Fermenterad mat kan ge en antiinflammatorisk effekt i kroppen just tack vare att immunförsvaret påverkas positivt. Det känns nästan magiskt att något så enkelt som lite surkål eller yoghurt kan ha den effekten.

Livsstilen runt omkring – mer än bara mat

Jag har pratat mycket om maten, men jag vill verkligen betona hur livsstilen runt omkring kosten är minst lika viktig för magen. För mig handlade det om en helhetsförändring: inte en quick-fix diet, utan en ny livsstil där magen fick stå i centrum på ett hälsosamt sätt. Här är några livsstilsförändringar som gjorde stor skillnad:

  • Stresshantering varje dag: Som jag nämnde insåg jag kopplingen mellan stress och magproblem. Jag började därför införa små rutiner för stresshantering. Varje morgon tar jag några minuter för meditation eller andningsövningar – bara att sitta i tystnad och djupandas en stund. Och vet du, när jag gör det känns det bokstavligen som att magen slappnar av också! På kvällen försöker jag varva ner med en bok eller en lugn spellista istället för att jobba eller scrolla på mobilen fram till läggdags. Sömn är också viktigt; när jag sover för lite blir jag mer stresskänslig och då reagerar magen snabbare negativt.
  • Äta långsamt och med närvaro: Förr åt jag ofta på språng, slängde i mig lunchen medan jag svarade på mejl, eller åt middag framför TV:n utan att riktigt tänka på hur fort det gick. Nu övar jag på mindful eating – att äta långsammare, tugga ordentligt och verkligen smaka på maten. Det låter kanske klyschigt, men det har gjort underverk. När man tuggar ordentligt blir bitarna mindre och lättare för magen att bryta ner, plus att saliven får börja spjälka maten redan i munnen. Resultatet? Mindre uppblåsthet efteråt. Att äta med närvaro gör också att jag känner bättre när jag är mätt, vilket hjälper mig att inte överäta (överfull mage är ofta en orolig mage).
  • Regelbunden rörelse: När jag startade var jag inte någon gymråtta, men jag har alltid gillat att röra på mig. Under min resa mot bättre maghälsa insåg jag hur viktig daglig motion är för matsmältningen. Numera tar jag en rask promenad nästan varje dag – antingen på morgonen eller efter middagen. När jag rör mig märker jag att magen kommer igång och håller sig regel bunden. Dessutom minskar rörelse stressnivåerna, så det är dubbelt positivt. Kroppen är gjord för rörelse, och tarmen mår verkligen bra av att vi inte sitter still hela tiden. Numera efter många år är jag en flitig gäst på gymmet och har också hittat glädjen i styrketräningen.
  • Tillräckligt med vätska: En så enkel sak, men jag glömde den ofta förr. Nu bär jag med mig en vattenflaska och ser till att dricka under dagen. Vatten behövs för att fiberrik kost ska fungera – annars kan fibern tvärtom göra en förstoppad. Jag märker tydligt att om jag får i mig runt 1.5–2 liter vatten så är magen gladare och matsmältningen smidigare.
  • Lyssna på kroppen: Kanske det viktigaste av allt – att faktiskt lyssna in kroppens signaler. Om magen känns svullen och obekväm efter en viss mat, ja då tar jag det som feedback och justerar nästa gång. Jag började föra en liten magemåbra-dagbok under en period, där jag antecknade vad jag åt och hur magen mådde. Det hjälpte mig identifiera mönster, som att för mycket kaffe på tom mage gav magknip, eller att jag mådde toppen de dagar jag fick in en morgonpromenad. Din kropp pratar med dig hela tiden, särskilt magen som är så känslig. Nu vet jag till exempel att när min mage börjar kurra högt och bli orolig på eftermiddagen, då har jag antagligen stressat för mycket – och det är en signal att jag behöver en paus och några djupa andetag.


Mina bästa tips för en glad och balanserad mage

Låt mig sammanfatta och lista några av mina konkreta knep och förhållningssätt som hjälpt min mage. Kanske kan de inspirera dig att komma igång på din egen mag-hälso-resa:

  1. Satsa på antiinflammatorisk mat: Fyll tallriken med färgrika grönsaker, frukter, bär, nötter, frön och hälsosamma fetter (som olivolja, avokado). Undvik eller minska sådant som vitt socker, läsk, friterad mat och halvfabrikat som kan öka inflammation i tarmen. Din mage kommer tacka dig! Ett starkt immunförsvar i tarmen trivs när du äter dessa näringsbomber.
  2. Probiotika varje dag: Försök få in något fermenterat livsmedel dagligen – en skål yoghurt eller kefir, lite surkål vid sidan av maten, ett glas kombucha eller några bitar misomarinerade grönsaker. Det behöver inte vara stora mängder; regelbundenheten är nyckeln. Som studier visar kan fermenterad mat öka din tarmfloras mångfald och sänka inflammation. För mig har detta varit avgörande för att lugna magen.
  3. Ät i lugn och ro: Ge dig själv tillåtelse att ha riktiga måltidsstunder. Sitt ner, andas, och tugga ordentligt. Lägg ner besticken mellan tuggorna och njut av smakerna. Detta signalerar till kroppen att den är trygg (inte på språng från en “fara”), vilket gynnar matsmältningen. Dessutom undviker du att svälja en massa luft, vilket annars kan ge onödiga gaser.
  4. Hantera stress aktivt: Hitta de metoder som hjälper dig slappna av dagligen. Det kan vara meditation, yoga, promenader, att måla, lyssna på musik – vad som helst som får just dig att varva ner. Kom ihåg att IBS och många magproblem förvärras av stress. När du tar hand om ditt sinne, tar du hand om din mage.
  5. Sov ordentligt: Sömn är när kroppen reparerar sig, inklusive mag- tarmsystemet. Jag märker att en natt av dålig sömn kan göra min mage känsligare nästa dag. Sikta på runt 7–8 timmars sömn per natt. Skapa kvällsrutiner som gynnar sömnen – kanske en kopp lugnande kamomillte och en bok istället för mobilskärmen sent på kvällen.
  6. Rör på dig dagligen: Du behöver inte springa maraton, men försök få in någon form av rörelse varje dag. En 30-minuters promenad, dansa i vardagsrummet, lek med barnen, cykla till affären – allt räknas. Motion hjälper tarmen arbeta och minskar stress, en riktig dubbelvinst.
  7. Ge inte upp –små steg gör skillnad: Om du har en krånglig mage kan det kännas övermäktigt att veta var man ska börja. Mitt råd är: börja i liten skala. Lägg till en grönsak extra på tallriken imorgon, eller byt ut läsken mot vatten till lunchen. Testa en sak i taget och känn efter. Små steg kan leda till stora resultat över tid.
  8. Var snäll mot dig själv och din mage: Slutligen, kom ihåg att vara tålmodig och inte banna dig själv om magen krånglar vissa dagar. Ibland blir det inte perfekt, och det är okej. Vi är mänskliga. Se din maghälsoresa som just en resa, med lite gupp på vägen. Fira framstegen (kanske med en härlig antiinflammatorisk smoothie!) och lär av bakslag utan att döma dig själv.


Avslutande tankar

Idag är min mage långt ifrån det bekymmer den en gång var. Genom att äta antiinflammatoriskt, vårda min tarmflora och leva mer balanserat har jag fått en mage i harmoni. Det betyder inte att jag aldrig får magknip eller känner mig uppblåst – sådana dagar kan komma ibland (till exempel om jag slarvat med sömnen eller ätit något tokigt under en resa). Men nu har jag verktygen att snabbt komma på rätt spår igen, och framförallt inte låta det dra ner mig. Magen är som en kompass för hur resten av kroppen mår, och när den är i balans känner jag ett lugn och en energi som sprider sig i hela mig. ✨

Jag hoppas att min berättelse inspirerar dig att ta hand om din egen mag- och tarmhälsa. Kom ihåg att varje liten förändring du gör –vare sig det är att lägga till en grönsak, prova ett glas kefir, eller ta fem minuter för djup andning – är ett steg i rätt riktning. Magen och kroppen älskar när vi tar hand om dem. Och du, du förtjänar att må bra! Ge din mage kärlek genom mat som läker och en livsstil som ger lugn, så ska du se att den ger massor av välmående tillbaka.

Till nästa gång, ta hand om dig och din mage 💚

Kram, Ulrika (din hälsoresa-kompanjon i andan).