Utöver kost och eventuella tillskott är hur vi lever i stort av stor betydelse för magens välmående. Magen kallas ibland “andra hjärnan”– den känner av när vi är stressade eller trötta. Här ska vi se på tre viktiga livsstilsfaktorer: stress, sömn och motion – och hur de påverkar tarmen.
Stressmage är ett verkligt problem: När vi upplever stress aktiveras det sympatiska nervsystemet (“fight or flight”), vilket minskar blodflödet och aktiviteten i matsmältningssystemet – kroppen prioriterar att hantera den upplevda faran. Akut stress kan göra att man tappar aptiten eller tvärtom får diarré (vissa får springa på toaletten inför en stor presentation, t.ex.). Kronisk stress är ännu värre för magen: stresshormonet kortisol är förhöjt under lång tid, och det påverkar både tarmens nervsystem, immunsystem och mikrobiom. Långvarig stress kan bidra till låggradig inflammation och det kan också rubba barriären i tarmen. Man har sett att stark psykisk stress (som vid ångest, trauma) hos vissa föregått utvecklingen av IBS-symtom. Sambandet är komplext och går i båda riktningar.
Magproblem som förvärras av stress: IBS är kanske det tydligaste exemplet – många IBS-patienter rapporterar att stress och oro triggar deras magknip och oregelbundenhet. Mekanismerna innefattar ökad känslighet i tarmens nerver och ändrad frisättning av serotonin i tarmen vid stress. Även funktionell dyspepsi (övre magsbesvär utan klar orsak) kan hänga ihop med stress och oro. Inflammatoriska tarmsjukdomar kan blossa upp lättare under psykisk press, enligt viss forskning, kanske för att immunförsvaret påverkas. Och som vi vet kan stress utlösa magkatarrsymtom.
Åtgärder: Det fina är att genom att hantera stress kan man ofta lindra magproblemen. Detta kan innebära olika saker för olika personer: mindfulnessmeditation, djupandningsövningar, yoga, promenader i naturen, eller samtalsterapi för att lära sig hantera livets krav. Fysisk beröring och lugn (som en massage) aktiverar det parasympatiska nervsystemet som gynnar matsmältning. Vissa provar kognitiv beteendeterapi (KBT) med inriktning på IBS, vilket har visat goda resultat för att minska symtombördan – genom att ändra tankemönster minskar oron och därmed stressen som driver symtomen. Magnesium- och B-vitaminrika livsmedel kan vara stödjande då dessa näringsämnen förbrukas mer under stress. Probiotika har i vissa studier visat effekt på humör och ångest –tarm-hjärna-kopplingen är dubbelriktad, så en bättre flora kan dämpa stressrespons något.
I praktiken: Lyssna på kroppens signaler. Om du får magknip varje gång du stressar, ta det på allvar och försök hitta sätt att varva ner. Regelbundna rutiner, som att avsätta tid för måltider i lugn och ro och tid för avslappning, kan hjälpa. Även att prata ut om det som oroar dig kan frigöra spänningar (ibland “sätter sig” problem i magen).
Kom ihåg att hjärnan och tarmen ständigt pratar – så genom att lugna ditt sinne ger du också lugn till tarmen.
Sömn är återhämtning för hela kroppen – även tarmen. Under sömnen går matsmältningen ner i varv något, men tarmen utför viktiga “städrörelser” (Migrating Motor Complex) mellan måltider och på natten för att rengöra tunntarmen från bakterier och rester. Om sömnen är störd kan hormonbalanser rubbas: t.ex. ökar nivåerna av stresshormonet kortisol och hungerhormonet ghrelin vid sömnbrist, vilket kan leda till sämre kostval och småätande, som i sin tur påverkar magen negativt.
Studier har funnit kopplingar mellan dålig sömn och magproblem. Skiftarbetare, som har omkastad dygnsrytm, drabbas oftare av magbesvär liknande IBS och har en högre risk för övervikt och metabola problem – troligen för att dygnsrytmen hos tarmfloran också rubbas. Intressant nog verkar en rik tarmflora korrelera med bättre sömnkvalitet och i djurstudier har man sett att sömnbrist kan orsaka dysbios. Det finns även forskning som tyder på att vissa tarmbakterier (som producerar smörsyra) kan främja djupsömn hos värden.
Praktiska tips: Sträva efter regelbundna sömnvanor – försök gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag, även helger. 7-8 timmars sömn per natt är lagom för de flesta vuxna. Om du har insomni eller orolig sömn, fundera på sömnhygien: mörkt, svalt sovrum, undvika skärmar sista timmen, kanske en liten kvällsrutin som signalerar till kroppen att varva ner. Tunga måltider sent på kvällen kan störa sömnen (och ge sura uppstötningar om man lägger sig direkt), så ät hellre lättare på kvällen om möjligt. Alkohol kan verka sövande men försämrar sömnens kvalitet och kan ge nattligt uppvaknande samt reflux, så det är inte en bra “sömnmedicin”.
Attprioritera sömnen hjälper inte bara magen utan även aptitreglering – du minskar risken för att hamna i en ond cirkel av trötthet -> sug efter socker/koffein -> dålig kost -> mer magbesvär.
En utvilad kropp har lägre stressnivåer, bättre immunfunktion och gladare tarmbakterier. Så se god sömn som en del av din hälsoinvestering.
Rörelse är bra för magen! Många har nog märkt att en promenad kan sätta fart på en trög mage. När vi rör oss, stimuleras tarmarnas peristaltik (muskelrörelser). Träning har också effekter på ämnesomsättningen och inflammationsnivåer. En stillasittande livsstil är kopplad till ökad risk för förstoppning, hemorrojder och även till högre nivåer av inflammation i kroppen.
Hur motion påverkar tarmhälsa: Regelbunden måttlig motion (som rask gång, löpning, cykling, simning några gånger i veckan) har visat sig kunna öka tarmens mikrobiella mångfald och andelen fördelaktiga bakterier. Studier på idrottare har funnit att de ofta har en bredare tarmflora (dock svårt att veta om det är kosten, träningen eller andra faktorer – troligen kombination). Motion förbättrar också cirkulationen, inklusive till tarmarna, vilket kan optimera matsmältningen. Dessutom hjälper träning till att reglera vikt och blodsocker, vilket indirekt gynnar tarmen (mindre risk för fettlever och insulinresistens som kan påverka tarmmiljön).
Specifika magfördelar:
Förstoppning: Fysisk aktivitet är ett av de första råden vid kronisk förstoppning. En daglig promenad eller några träningspass i veckan kan väsentligt förbättra tarmrörelserna. Bara att resa sig och röra på sig efter en måltid istället för att sitta still kan hjälpa gravitationen och musklerna i tarmen att göra sitt.
IBS: Träning minskar stress och ökar nivåer av endorfiner, vilket kan mildra IBS-symtom. Det finns studier som visar att IBS-patienter som började motionera regelbundet rapporterade minskade symtom jämfört med de som förblev inaktiva. Yogan kan vara särskilt bra då den kombinerar rörelse med avslappning (vissa yogaövningar masserar också bukorganen).
Inflammation: Motion har en antiinflammatorisk effekt när den är regelbunden och inte extrem. Muskler som arbetar utsöndrar myokiner som kan dämpa inflammation.
Mindre stress och god sömn ger en gladare mage. Så ut och rör på dig på det sätt du tycker om – din tarm kommer att tacka dig!
Inflammationsdämpning och immunförsvar: Måttlig uthållighetsträning har visat sig kunna reducera kronisk inflammation och även förbättra tarmens barriärfunktion. När vi tränar utsöndrar musklerna myokiner signalsubstanser som kan dämpa inflammation i kroppen. Resultatet blir en miljö som även tarmen mår bra av, då lägre inflammation innebär mindre irritation i mag och tarmkanalen. Studier tyder också på att motion i sig kan öka andelen “goda” bakterier i tarmen och deras metabola kapaciten. Det finns dock en gräns: extremt intensiv träning utan tillräcklig återhämtning kan tvärtom belasta kroppen och tarmen – maratonlöpare kan drabbas av diarré under loppet, och man har sett att väldigt hård träning kan öka tarmpermeabiliteten tillfälligt. Men för de flesta av oss är det låg- till måttlig intensitet som är relevant, och där är fördelarna tydliga.
Praktiska råd om fysisk aktivitet: Hitta en motionsform du trivs med. All rörelse räknas – det behöver inte vara gym eller löpning om det inte passar dig. Raska promenader, dans, cykla till jobbet, simning, yoga eller gruppträningspass – det viktiga är att bli varm och få upp pulsen regelbundet, helst minst 30 minuter om dagen av något slag av aktivitet. För magen specifikt kan det vara bra att ta en lugn promenad efter större måltider, vilket kan hjälpa matsmältningen på traven. Om du har mycket gaser, pröva en lätt joggingtur eller några yogaövningar som vrider bålen; det kan hjälpa att lossa på “bubblorna”. Vid förstoppning är morgonmotion effektivt för att kickstarta tarmen. Även styrketräning kan gynna genom att öka blodcirkulationen och bygga muskler som stödjer hållning och buktryck.
Sist men inte minst bidrar motion ofta till stressreduktion och bättre sömn – två flugor i en smäll för tarmhälsan. Efter ett träningspass känner man sig avslappnad och tillfreds, vilket lugnar tarmens nervsystem. Många upplever också att de sover djupare de dagar de har rört på sig ordentligt.
