1. Processad och ultraprocessad mat: Högt upp på listan över saker att begränsa för magens skull är processade livsmedel, särskilt ultraprocessad mat. Dit hör snabbmat, färdigrätter, chips, godis, läsk, vitt bröd och andra industriellt kraftigt bearbetade produkter med tillsatser. De kännetecknas ofta av högt innehåll av socker, dåliga fetter, salt och olika tillsatser, men lite fiber och nyttiga näringsämnen. Studier har visat att en västerländsk kost rik på ultraprocessad mat kan förändra tarmflorans sammansättning på ett ogynnsamt sätt och driva på inflammation i kroppen. I en omfattande genomgång listades flera problematiska komponenter i ultraprocessad mat ur ett tarmhälsoperspektiv: bland annat “acellulära” lättillgängliga kolhydrater (som snabbt tas upp och göder vissa bakterier), samt tillsatser som emulgeringsmedel och konstgjorda sötningsmedel som kan störa tarmfloran. Emulgeringsmedel (finns t.ex. i vissa såser, glass, bröd) har i djurstudier visat sig tunna ut det skyddande slemlagret i tarmen och bidra till låggradig inflammation. Konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sukralos och sackarin har kopplats till förändringar i mikrobiotan. Även om mer forskning på människor behövs, är den “röda tråden” att ultraprocessad mat sannolikt stressar tarmen och dess bakterier. Den innehåller lite av den näring som de goda bakterierna behöver (som fiber och polyfenoler) och mycket av sådant som kan gynna mindre hälsosamma mikrober eller trigga immunförsvaret. Att äta en hemlagad, näringsrik kost med minimalt bearbetade råvaror är därför att föredra för tarmhälsan. Visst kan man unna sig snabbmat eller kakor ibland, men om en stor del av kosten utgörs av ultraprocessade produkter kan det vara klokt att successivt byta ut dem mot bättre alternativ – inte bara för tarmens skull utan för hela kroppens hälsa.

2. Socker och sötsaker: Ett högt intag av socker (framförallt tillsatt socker i läsk, godis, bakverk) är kopplat till flera hälsoproblem, och tarmen är inget undantag. För det första bidrar socker ofta till en mer inflammatorisk miljö i kroppen och för det andra kan överdrivet sockerintag skada tarmbarriären. Forskning indikerar att högt blodsocker och mycket socker i kosten kan göra tarmens slemhinna mer genomsläpplig (s.k. ”leakygut”) och skapa dysbios, vilket i sin tur stör immunsystemet. I praktiken innebär detta att om man äter väldigt mycket sötsaker kan det gynna jästsvampar och gasbildande bakterier i tarmen (de älskar lättillgängliga sockerarter), samtidigt som ”goda” bakterier kanske trängs undan. Man kan få mer gaser och obalans. Det ökade flödet av partiklar genom tarmväggen vid högt sockerintag kan trigga inflammation i kroppen. Även risken för diarré ökar om man plötsligt får i sig extremt mycket socker (tarmens osmos kan dra in vatten – tänk “godis-laxerande effekt” analogt med sötningsmedel). Sockrade drycker är särskilt luriga eftersom de levererar stora mängder socker snabbt, utan fibrer.

Sammanfattningsvis: försök hålla igen på tillsatt socker för magens skull. Byt ut läsk mot vatten eller osötade alternativ, ät frukt istället för godis när sötsuget slår till (frukt innehåller visserligen sockerarter, men också fibrer som mildrar effekten och ger näring till tarmfloran). Om du bakar, prova minska sockermängden; ofta vänjer man sig vid mindre sött. Notera att naturliga sötningsmedel som honung och agavesirap fortfarande är socker för kroppen – de bör också användas måttligt. För den som har svårt med sockerbegäret kan det vara intressant att veta att tarmbakterier delvis kan påverka vårt sug – “fel” sorts bakterier kan signalera att de vill ha mer socker eftersom det gynnar dem. Genom att ändra sin kost kan man därmed, över tid, förändra tarmfloran så att sötsuget mildras. En fiber- och växtbaserad kost gynnar bakterier som inte triggar samma sötbehov.

3. Ohälsosamma fetter och friterad mat: Mycket fet och friterad mat kan för vissa personer orsaka magbesvär som halsbränna, lös avföring eller obehagskänsla. Särskilt om måltiden är väldigt tung och fet kan magsäckstömningen bli långsam och man känner sig uppsvälld. Fettrik kost som är fel sorts fett (mättade fetter från processat kött, kakor, snacks, eller transfetter från vissa bakverk och friterade produkter) bidrar till inflammation i kroppen. En hög andel mättat fett i kosten har i vissa studier kopplats till mindre gynnsam tarmflora – till exempel kan det öka andelen bakterier som är kopplade till inflammation. En balanserad mängd fett är viktigt för att ta upp fettlösliga vitaminer och ge energi, men kvaliteten är avgörande. Friterad snabbmat innehåller ofta transfetter eller oxiderade fetter som bildats vid upphettning, vilka kan vara svårsmälta och pro-inflammatoriska. Dessutom är sådan mat fattig på fiber. Resultatet kan bli trög mage hos vissa, eller diarré hos andra med känslig tarm (t.ex. vid gallbesvär kan mycket fett utlösa diarré eftersom gallsalterna inte hinner återabsorberas). För tarmhälsan rekommenderas att prioritera omättade fetter från växtkällor och fisk (olivolja, avokado, nötter, fet fisk) i måttliga mängder, istället för stora mängder smör, fet röd processad kött och friterat.

4. Vissa tillsatser och kemikalier: Utöver socker och fettkvalitet som nämnts, finns andra tillsatser att ha ett öga på. Emulgeringsmedel, som redan diskuterats, finns i många industriförädlade såser, glassar, bröd etc. Djurförsök tyder på att en del emulgeringsmedel (t.ex. polysorbat 80, karboximetylcellulosa) kan ge tarmbakterierna egenskaper som skadar tarmslemhinnan och leder till inflammation. Hur detta översätts till människa är inte helt klart, men om man har mycket magproblem kan det vara värt att välja mat utan onödiga E-nummer när möjligt. Konstgjorda sötningsmedel är en annan grupp: aspartam, sukralos m.fl. De ger söt smak utan kalorier, men studier indikerar att vissa av dem kan påverka tarmflorans sammansättning och metabolism. Det betyder inte att man aldrig ska ta en lightläsk, men kanske inte litervis dagligen. Alkohol bör också nämnas: även om det inte är en “mat – tillsats” så är alkohol irriterande för mag- tarmslemhinnan och kan vid högt intag skada både levern och balansen i tarmen. Många upplever diarré dagen efter stort alkoholintag eftersom alkoholen stör tarmens absorption. Överdrivet alkoholbruk kan bidra till dysbios och läckande tarm, så måttlighet (eller hel avhållsamhet om man har känslig mage) är klokt.

5. Trigger-livsmedel för känsliga magar: Utöver generella kategorier ovan, finns individuella “magbovar” – livsmedel som inte är direkt ohälsosamma generellt men som vissa personer inte tål väl. Exempel är stark kryddning (chili, pepperoni) som kan ge magkatarr-känsla hos den känslige, koffein (kaffe stimulerar tarmen – kan ge diarré i överflöd, och koffein kan slappna av övre magmunnen och förvärra halsbränna), mejeriprodukter om man är laktosintolerant, gluten om man har celiaki eller icke-celiakisk glutenkänslighet, lök och vitlök för en del med IBS. Det viktiga här är att lära känna sin egen mage. Om du märker att ett visst födoämne konsekvent ger dig problem, kan det vara värt att justera intaget av det. Men se upp med onödiga självpåtagna restriktioner – tarmen mår bäst av mångsidighet, så det är inte bra att skära bort en massa nyttiga grönsaker i onödan. Ibland kan tillagningssätt göra skillnad: kokta grönsaker är t.ex. ofta snällare än råa för magen och mängden spelar roll – lite lök i en gryta kanske går bra även om rå lök i sallad inte gör det.

Summering – vad ska man undvika? För en god maghälsa, försök minimera: ultraprocessade fabriksprodukter, överdrivet socker, stora mängder dåligt fett/friterat, alkohol i överskott och de tillsatser du kan undvika. Ät varierat och fiberrikt, vilket automatiskt tränger ut en del av det mindre nyttiga. Kom ihåg att det inte handlar om att aldrig unna sig något gott, utan om helheten i kostmönstret. En kaka eller pizza ibland är ingen katastrof, men om varje måltid består av snabbmat och läsk kan magen börja protestera. Genom att välja mer naturliga råvaror ger du tarmen bättre förutsättningar att hålla sig i balans.

Nu till den positiva sidan – allt gott och nyttigt du kan äta mer av för att din mage och tarm ska jubla. Fokus ligger på mat som är antiinflammatorisk, rik på fibrer och näringsämnen, samt mat som direkt gynnar tarmfloran (prebiotika och probiotika). Många av dessa överlappar varandra – t.ex. är fermenterade grönsaker både antiinflammatoriska och innehåller probiotika.

Antiinflammatorisk kost

En antiinflammatorisk kost är inte en strikt diet, utan mer ett kostmönster som betonar mat som dämpar inflammation i kroppen och undviker mat som ökar inflammation. Eftersom kronisk låggradig inflammation anses bidra till många sjukdomar (hjärtsjukdom, diabetes, ledvärk, etc), har antiinflammatorisk kost blivit populärt för generell hälsa. Men hur kopplar detta till magen? Jo, mycket av den inflammationsreglerande processen sker via tarmen – genom de ämnen som tas upp eller produceras i tarmen. En antiinflammatorisk kost är i regel tarmvänlig: den är rik på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter som när de goda tarmbakterierna och ger lite “bränsle” åt de processer som driver inflammation.

En antiinflammatorisk kost mår magen bra av därför att den undviker mycket av det vi listade i “att undvika”-sektionen (socker, transfett, etc) och istället tillför allt det som våra tarmbakterier och immunförsvar älskar: fibrer, nyttiga fetter, antioxidanter. Många likheter finns med den traditionella Medelhavskosten, som är rik på grönsaker, fisk, olivolja, fullkorn och baljväxter – Medelhavskost har i studier visat sig leda till en diverse tarmflora och lägre inflammationsgrad. En svensk variant av antiinflammatorisk kost kan innebära mycket rotfrukter, kål, bär, grova spannmål, fet fisk från våra vatten, raps- eller olivolja, ärtor/bönor och nötter.

Grönsaker och frukter: Dessa är rika på antioxidanter (som vitamin C, karotenoider, polyfenoler) och fytokemikalier som bekämpar oxidativ stress och inflammation. De innehåller också fibrer som gynnar tarmfloran. Särskilt bär, mörkgröna bladgrönsaker, kålväxter, tomater, citrusfrukter och färgrika frukter anses antiinflammatoriska. En tumregel är “ät regnbågen” – alltså frukt och grönt av olika färger, då får du i dig en bred palett av skyddande ämnen.

Fullkorn och baljväxter: Fullkornsprodukter (havre, korn, råg, fullkornsris, quinoa, med flera) innehåller mer fiber och näringsämnen än raffinerade spannmål. Fibrerna ger bränsle till tarmbakterierna, vilket leder till produktion av antiinflammatoriska fettsyror som smörsyra. Baljväxter (linser, bönor, kikärtor) är också fiberrika och har dessutom växtprotein. Dessa livsmedel håller blodsockret stabilare, vilket minskar inflammation kopplat till höga glukostoppar. Observera att om man inte är van vid baljväxter kan de initialt ge gaser – introducera dem gradvis så anpassar sig magen.

Hälsosamma fetter: Istället för mycket mättat fett, betonar antiinflammatorisk kost omättade fettsyror. Hit hör omega-3-fetter som finns i fet fisk (lax, makrill, sardiner), valnötter, linfrö och chiafrön – dessa fettsyror (EPA och DHA från fisk, ALA från växter) är direkt antiinflammatoriska. Omega-3 kan motverka inflammationsmolekyler i kroppen. Även enkelomättat fett som i olivolja och avokado är gynnsamt; olivolja extra virgin innehåller t.ex. oleocanthal som har liknande effekt som ibuprofen (antiinflammatoriskt). Nötter och frön ger en bra mix av nyttiga fetter, E-vitamin och mineraler – regelbunden konsumtion av nötter har kopplats till lägre inflammationsmarkörer. Att äta fisk ett par gånger i veckan och använda olivolja som huvudsaklig olja är enkla antiinflammatoriska val.

Kryddor och örter: Många örtkryddor är rika på antioxidanter. Gurkmeja är ett känt exempel – dess aktiva ämne curcumin är starkt antiinflammatoriskt. Ingefära har också antiinflammatoriska egenskaper (och är dessutom bra för matsmältningen generellt, lugnar magen). Vitlök och lök innehåller svavelämnen som kan modulera immunförsvaret (dock kan de vara problematiska för IBS-magar). Grönt te och andra teer (t.ex. kamomill) bidrar med antiinflammatoriska polyfenoler. Att krydda maten gott med örter och milda kryddor kan alltså gynna hälsan samtidigt som det smakar bra.

Fermenterade och probiotiska livsmedel: Fermenterade produkter som yoghurt, kefir, surkål, kimchi etc innehåller levande bakterier som kan dämpa inflammation via tarmen. En studie vid Stanford fann att att äta en kost rik på fermenterade livsmedel faktiskt minskade nivån av inflammationsproteiner i blodet hos försökspersoner. Även om mekanismerna inte är helt klara, tros probiotiska bakterier kunna lugna immunförsvaret i tarmen och stärka barriären.