Begreppet functional foods används om livsmedel som inte bara ger basnäring utan också har dokumenterat fördelaktiga hälsoeffekter. När det gäller tarmhälsa är särskilt fermenterade livsmedel, probiotika och prebiotika av intresse. Låt oss reda ut dessa termer och se hur de kan gynna din mage.
Klassiska exempel är surkål (vitkål fermenterad av mjölksyrabakterier), kimchi (kryddade fermenterade grönsaker, oftast kål, i Korea), yoghurt och kefir (mjölk fermenterad av mjölksyrabakterier och/eller jäst), kombucha (sötat te fermenterat av en blandkultur av jäst och bakterier), miso och tempeh (sojabönor fermenterade med mögel/jäst, i Japan/Indonesien) samt surdegsbröd. Det fina med fermenterade produkter är att de innehåller levande nyttiga mikroorganismer – naturliga probiotika – samt att själva fermenteringen ofta gör näringsämnen mer lättillgängliga och skapar nya nyttiga biprodukter. Till exempel är surkål rik på vitamin C och K, och innehåller mjölksyrabakterier som kan överleva magsyran i viss utsträckning och når tarmen. Yoghurt innehåller bakterier som Lactobacillus och Bifidobacterium som kan bidra till tarmflorans mångfald.
Hälsoeffekter: Flera studier indikerar att fermenterade livsmedel kan förbättra tarmfloran. I den tidigare nämnda Stanford-studien fick ena gruppen deltagare äta mycket fermenterad mat under 10 veckor (t.ex. yoghurt, kefir, kimchi, surkål, kombucha) och man såg då en ökad mångfald av tarmens mikrobiota samt minskade nivåer av inflammatoriska markörer i blodet. Ökad diversitet av tarmfloran anses generellt vara positivt kopplat till hälsa. Försökspersonerna som åt mest fermenterat fick störst ökning i nyttiga bakterier. Detta är anmärkningsvärt eftersom just mångfalden av mikrober annars är svår att påverka snabbt via kost – fibergruppen i samma studie fick inte den effekten på kort sikt. Andra forskare har noterat att traditionellt fermenterade grönsaker (som syrade morötter, pickles) kan öka förekomsten av bakterier som producerar smörsyra i tarmen, vilket är bra för tarmcellerna. Sammantaget tyder forskning på att fermenterade livsmedel stärker tarmbarriären, kan bekämpa skadliga bakterier (t.ex. yoghurtbakterier kan hindra vissa patogener), samt modulera immunförsvaret i riktning mot tolerans. Dessutom kan de hjälpa mot förstoppning eller diarré – många upplever att daglig kefir eller yoghurt håller magen regelbunden.
Det är förstås viktigt att fermenterade produkter är säkra och av god kvalitet. Hemmagjord fermentering är kul, men man ska följa hygieniska recept så att man odlar rätt mikrober. De flesta fermenterade matvaror som finns i butik (surkål på burk, yoghurt etc) är säkra. Undvik dock de sorter som är pastöriserade EFTER fermenteringen, eftersom upphettning dödar de nyttiga bakterierna – exempelvis en del inläggningar i affär är värmebehandlade för hållbarhet. Kolla efter “opastöriserad” eller gör själv för maximal probiotisk effekt.
Att lägga till en portion fermenterat dagligen kan vara ett enkelt sätt att boosta tarmhälsan. Ät en skål yoghurt (gärna naturell med låg sockerhalt) toppad med bär och nötter, drick ett litet glas kombucha som måltidsdryck, eller ta en klick surkål/kimchi som tillbehör till maten.
Probiotika definieras som levande mikroorganismer som, i tillräcklig mängd, ger en hälsofördel för värden. Dessa kan intas antingen via fermenterad mat (som ovan) eller via specifika probiotiska kosttillskott i form av kapslar, pulver, shots etc, som innehåller koncentrerade mängder av en eller flera bakteriestammar. Vanliga stammar i probiotikatillskott är Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Bifidobacterium lactis, Saccharomyces boulardii (en nyttig jästsvamp), Lact obacillus plantarum, med flera. Olika stammar har olika effekter. Generellt är probiotika tänkt att hjälpa till att återställa eller stödja balansen i tarmfloran.
Vad säger evidensen?
Probiotikaforskningen är omfattande. Klart är att probiotika kan ha specifika användningsområden med bra evidens: till exempel är vissa probiotikastammar effektiva för att förebygga och behandla antibiotikaassocierad diarré (särskilt Lactobacillus rhamnosus GG och S.boulardii har visat goda resultat med minskad risk för diarré vid antibiotikakur). Probiotika kan även förkorta episoder av infektiös diarré hos barn (t.ex. vid turistdiarré eller virusdiarré). När det gäller IBS har ett antal studier och metaanalyser gjorts – de tyder överlag på att probiotika kan lindra symtom hos vissa med IBS, men effekten beror på stam och symtomtyp. En meta-analys fann att probiotika som grupp förbättrade generella IBS-symtom och buksmärta något bättre än placebo även om bevisen bedömdes som måttliga och resultaten varierar mellan studier. Vissa specifika stammar eller kombinationer verkar lovande för uppblåsthet och smärtlindring. Det är alltså möjligt att få symtomlindring med probiotika om man har IBS, men man kan behöva prova sig fram till rätt produkt.
Functional foods för magen innebär att mata dina goda bakterier (med fibrer/prebiotika) och tillföra fler goda bakterier (med fermenterad mat/probiotika). En varierad, näringsrik och fiberrik kost är grunden för att tarmfloran ska frodas. Tänk helhet snarare än enskilda “superfoods”. Men det skadar inte att ha en burk surkål i kylen och lite linfrön i skafferiet – små dagliga intag av sådana kan på sikt ge märkbara förbättringar i magens lugn och regelbundenhet.
Till skillnad från probiotika (själva bakterierna) är prebiotika föda för bakterierna. Prebiotika definieras som icke smältbara kostkomponenter (ofta kostfiber eller komplexa kolhydrater) som selektivt stimulerar tillväxten/aktiviteten hos nyttiga mikroorganismer i tarmen. De “klassiska” prebiotiska fibrerna är inulin och fruktooligosackarider (FOS) som finns i exempelvis jordärtskocka, cikoriarot, lök, vitlök, sparris och banan. Andra prebiotiska ämnen inkluderar resistent stärkelse (som finns i t.ex. kall kokt potatis, gröna bananer, baljväxter) och galaktooligosackarider (GOS) i baljväxter. När dessa fibrer når tjocktarmen blir de festmåltid för bakterier som Bifidobakterier och vissa Lactobaciller. Bakterierna fermenterar fibrerna och producerar kortkedjiga fettsyror som smörsyra (butyrat), acetat och propionat. Dessa fettsyror är oerhört viktiga: smörsyra är huvudbränslet för tjocktarmscellerna och håller tarmväggen frisk, och många av dessa syror har antiinflammatoriska effekter i kroppen. En fiberrik kost leder alltså till att tarmbakterierna “tackar oss” genom att ge oss en starkare tarmbarriär och dämpa inflammation.
Studier visar att kostfiber i allmänhet är kopplat till bättre tarmhälsa: det förebygger förstoppning genom att ge volym åt avföringen och stimulera tarmrörelser. Lösliga fibrer (t.ex. i havre, psyllium, frukt) kan även lindra diarré genom att suga upp överflödig vätska och normalisera avföringskonsistensen – psylliumfröskal är känt för att både hjälpa vid förstoppning och diarré. Dess prebiotiska effekt bidrar troligen till att psyllium visat sig minska IBS-symtom som smärta och uppblåsthet i vissa studier.
Bra källor till prebiotika i kosten är: rotfrukter (jordärtskocka, palsternacka, rödbetor), lökväxter (lök, vitlök, purjo), frukt (banan, äpple – med skal, päron, kiwi), fullkorn (råg, korn –innehåller resistent stärkelse och betaglukaner), havre (betaglukan), baljväxter (linser, bönor), nötter och frön (som även har fibrer). Många grönsaker och frukter innehåller olika typer av fibrer som tillsammans fungerar prebiotiskt. Variation är nyckeln – olika bakterier gillar olika fibrer, så genom att äta ett spektrum av fiberrik mat främjar du en bred flora.
Man kan också ta prebiotiska fibertillskott. Vanliga sådana är inulin/FOS-pulver (ibland utvunnet ur cikoria), resistent stärkelsepulver, eller psyllium. Dessa kan vara bra om man har svårt att få i sig tillräckligt via maten, men introducera dem långsamt för att undvika gasbildning. Ett hett tips för en daglig prebiotikados är en chiapudding eller havregrynsgröt med toppning: havre och chiafrön ger lösliga fibrer och resistent stärkelse (särskilt om havren blötlagts kallt över natten, “overnight oats”), toppa med lite hackad mandel (fiber och prebiotisk effekt, plus magnesium) och bär (polyfenoler som också fungerar som prebiotika för vissa bakterier). Detta blir en riktig tarmflorefest.
